사소하지만 중요한 자기돌봄 체크리스트

1) 기본 생존 루틴 정립 — [키워드: 수면·수분·영양·움직임]

자기돌봄의 바닥은 거창한 변화가 아니라 작고 반복 가능한 루틴입니다. 아침엔 먼저 물 한 컵으로 시작하고(컵을 침대 옆에 미리 두기), 출근 전 3분 스트레칭으로 굳은 몸을 깨웁니다. 점심 접시는 **간단 접시법(단백질 손바닥 1, 채소 두 줌, 탄수 주먹 1)**으로 자동화하고, 오후엔 20-20-20 법칙(20분마다 20초간 6m 이상 바라보기)으로 눈과 목을 쉬게 하세요. 저녁엔 카페인 컷오프를 오후 2~3시로 정하고, 자기 전 30분은 조도를 낮춰 수면 신호를 만듭니다. 침대 옆에 작은 노트 하나를 두고 ‘내일로 미루는 생각’을 두 줄만 적어두면 뇌가 안정을 찾습니다. 최소 움직임 기준은 “하루 5천 보 또는 10분 걷기 두 번”처럼 낮게 설정해 실패 확률을 줄이세요. 물은 500ml 텀블러로 3회 리필=1.5L처럼 가시화하고, 간식은 “견과 한 줌·그릭요거트·과일 하나” 셋 중 하나로 미리 정해두면 충동구매가 줄어듭니다. 양치 후 치실을 바로 쓰는 습관, 귀가하자마자 손 씻기→물 한 컵 같은 미세 루틴은 건강·면역·피로 관리에 즉각적인 체감 효익을 줍니다. 이 기본 루틴은 완벽함보다 꾸준함이 핵심입니다. 하루를 모두 지키지 못해도, 세 가지만 지키면 성공으로 간주하세요(수분, 짧은 걷기, 조도 낮추기)

 

2) 마음 체력 관리 — [키워드: 감정라벨링·스트레스·디지털디톡스]

몸을 정비했다면 이제 정서 에너지를 관리합니다. 하루를 마치며 3문장 일기를 씁니다: “오늘 있었던 사실 1, 느낀 감정 1, 내일의 한 가지 약속 1.” 감정은 막연히 “짜증”이 아니라 “마감압박+예상치 못한 요청”처럼 원인까지 라벨링하면 해결의 실마리가 보입니다. 불안이 치오를 때는 4-7-8 호흡(4초 들이마시고, 7초 멈춘 뒤, 8초 내쉬기) 4회만 해도 심박이 안정됩니다. 생각이 폭주하면 5-4-3-2-1 그라운딩(보이는 것5·만지는 것4·듣는 것3·냄새2·맛1)으로 현재에 접속하세요. 디지털 피로는 알림 최소화와 그레이스케일 모드로 잡고, 침대·식탁은 폰 금지 구역으로 지정해 경계를 만듭니다. ‘걱정 시간 박스’를 하루 10분 따로 마련해 그 시간에만 걱정을 적게 하면, 밤에 머릿속 재생이 줄어듭니다. 고립감을 줄이는 마이크로 소셜도 중요합니다. 주 1회 5분 영상통화, 하루 1개의 짧은 안부 메시지, 월 1회의 오프라인 약속처럼 작은 연결을 꾸준히 쌓으세요. 마지막으론 자기자비 대화를 연습합니다. “오늘도 완벽히는 못했지만, 필요한 것들을 해냈어. 내일은 한 걸음만 더.” 이런 문장은 의지보다 회복탄력성을 키웁니다.

 

 

3) 생활 인프라 정비 — [키워드: 정리정돈·위생 루틴·일정관리]

돌봄은 마음가짐만으로 완성되지 않습니다. 집이라는 시스템을 손봐야 매일의 마찰이 줄어듭니다. 퇴근 후 10분 리셋을 고정하세요: 타이머 켜고 식탁·싱크대·바닥의 보이는 것만 정리(서랍은 금지). “1 in 1 out” 원칙으로 새로 들어오는 물건만큼 하나를 내보내면, 공간은 늘 깔끔함을 유지합니다. 냉장고는 주1회 5분 스캔으로 유통기한·남은 식재료를 확인하고, 남는 식재료는 ‘계란·파·두부’ 같은 범용 조합으로 베이스 반찬을 만들어 낭비를 줄입니다. 세탁은 요일 고정(예: 수·토)으로 쌓임을 막고, 욕실 청소는 샤워 직후 김 서린 상태에서 1분 스퀴지로 물때를 미연에 차단하세요. 위생 루틴은 아침 양치+선크림, 저녁 세안+보습만 일단 고정하면 80%가 해결됩니다. 일정은 캘린더에 반복 리마인더를 심어 자동화합니다: 월세·공과금·구독 결제일, 필터 교체, 침구 세탁, 화분 물주기, 건강검진 알림 등. 재정은 1분 가계부로 하루 1회 소비를 3줄 기록(금액·분류·느낌)하고, 월 1회 구독 점검으로 유령 결제를 정리하세요. 현관에는 외출 체크리스트(지갑·열쇠·텀블러·우산)를 붙여 허둥댐을 줄이고, 비상용으로 구급 키트+손전등을 한 곳에 모아두면 작은 사건이 큰 스트레스로 커지는 걸 막을 수 있습니다.

 

 

4) 리플렉션 & 도움요청 — [키워드: 체크리스트·자기연민·지원망]

체크리스트는 점수화할 때 힘을 발휘합니다. 주말 10분을 정해 ‘수면(02)·수분(02)·움직임(02)·정서기록(02)·정리(0~2)’ 5항목/10점 만점으로 자가 점검하고, 가장 낮은 항목에 다음 주 한 가지 조정만 걸어두세요(예: “물병 500ml 책상 상주”, “퇴근길 8분 걷기”, “잠들기 전 3문장 일기”). 매일 밤 마이크로 체크리스트도 유용합니다: ①물 1.5L에 근접했는가, ②카페인 컷오프 지켰는가, ③5천 보 또는 10분 걷기 했는가, ④3문장 일기 썼는가, ⑤10분 리셋 했는가. 3개 이상이면 충분히 잘한 하루입니다. 한편 레드 플래그도 정해두세요: 2주 이상 무기력·흥미 상실, 3일 연속 6시간 미만 수면, 식사 거름이 잦거나 폭식·과음 증가, 이유 없는 눈물·공포 반응이 반복될 때는 혼자 버티지 말고 가까운 사람·상담기관·의료진과 상의하세요. 자기돌봄은 자기통제의 시험이 아니라 자기연민의 훈련입니다. “나는 중요한 사람, 작은 돌봄도 가치가 있다”는 확언을 매일 한 번 입 밖으로 내보세요. 도움을 요청하는 능력까지 포함될 때, 체크리스트는 습관을 넘어서 지속 가능한 삶의 인프라가 됩니다.